Cozinhar com menos G.A.S.

Esta sopa é um prato tradicional Finlandês e serve como refeição principal.

Apesar de já ir há 3 anos para a Finlândia fazer o meu desporto favorito - Cross-country skiing - só este ano descobrimos esta delícia reconfortante num país tão frio.

Foi por acaso no centro de Helsínquia enquanto fazíamos tempo para apanhar outro voo para Ivalo que espreitámos o menu de um restaurante e vimos que era dia de lohikeitto e o preço era em conta (coisa também menos habitual). Resolvemos experimentar!



Adorámos e por isso já a fizémos cá! Aqui fica a receita.

Ingredientes (para 4 pessoas):
400 g de lombos de salmão
1 cebola média
1 colher de sobremesa rasa de manteiga
1 colher de sobremesa de azeite
800 g de batata
200 ml de caldo de peixe cozido (caseiro, o meu foi de cabeça de cação)
200 ml de água
200 ml de natas light
1-2 colheres de sopa de endro picado (dill)

Para quem gosta, dá para acrescentar:
1 cenoura
Pimenta moída na hora


Preparação:
1. Corte o salmão em cubos (sem pele).

2. Descasque e…

Quem disse que as folhas de rabanetes não se aproveitam?

Uh lala! Simples, rápido e com redução do desperdício! Perfect! Experimente e diga de sua justiça! Cá por casa todos adoraram!



Ingredientes:
Massa cozida (100g)
Tomate seco q.b.
25g cogumelos laminados
30g de rama de rabanetes
10 de amêndoas torradas
10g de cajús torrados
10g queijo parmesão ralado
1 dente de alho
1 colher se chá de azeite

Triture as amêndoas e os cajus, com o alho e o azeite. Junte o queijo parmesão, a rama de rabanete e e volte a triturar tudo. Não adicione sal, pois o queijo parmesão já é bem salgado. Envolva com a massa e saboreie este prato ótimo para os dias quentes que se fazem sentir!

Um bolo "light" em alternativa ao bolo de requeijão e chocolate! 




A nutricionista recomenda: Acho que cortei uma fatia demasiado grande... ficou só para a foto, pois não consegui acabá-la! Sim... Não devemos abusar!  Apesar de esta receita ter sido uma adaptação de uma receita de bolo de requeijão e chocolate que tinha do livro de receitas da minha avó, poderia ainda ter feito pelo menos mais uma melhoria: utilizar frutose em vez de açúcar... mas não tinha em casa.    Ainda assim, mudei uma série de coisas: Troquei o chocolate pela alfarrobaReduzi para apenas meia chávena a quantidade de óleoUma das chávenas de farinha foi de farinha integralUtilizei requeijão light em vez de normalEm vez de duas chávenas de açúcar coloquei uma e meia
Consegui uma receita de um bolo delicioso com menos algumas calorias!
Num próximo post falarei da alfarroba, já que tem um sabor muito bom e pode ser uma alternativa menos calórica relativamente ao chocolate.

Informação nutricional:
Dose de consum…

Sente fome ou tem apetite? Deixou praticamente de comer para tentar emagrecer e não consegue?
Desenvolver hábitos alimentares saudáveis é fundamental para o equilíbrio do organismo, incluindo regular os mecanismos fisiológicos que controlam o apetite.

Sentir fome é normal, principalmente se sente a cada 3 horas!

As refeições deverão, por isso, distribuir-se ao longo do dia, para que não fique mais de 3 horas sem comer e que tenha fome exatamente quando é altura de se fazer uma refeição.

O seu apetite também fica controlado porque os seus níveis de glicemia sanguínea (açúcar no sangue) ficam mais estáveis, não sofrendo “picos”.

Tome ainda nota que os estados de privação de alimentos (ou seja muitas horas sem comer) tornam o metabolismo mais lento e “poupador” de forma a assegurar que o organismo terá uma quantidade suficiente de energia por um longo período de tempo.
Por outro lado, o menor gasto de energia leva a um aumento do armazenamento de gordura, dificultando o emagrecimento.

Aqu…

Huevos Revueltos con zucchinis
Hum... como um dia Lavoisier disse: "Na natureza, nada se perde, nada se cria, tudo se transforma!", e eu trago sempre comigo esta máxima. Adoro transformar! 





A nutricionista recomenda: Se há muitos anos atrás as pessoas não precisavam de datas de validade e lá se orientavam, também nós conseguimos. Estes ovos já tinham mais de uma semana fora da validade, no entanto estavam ótimos! Como é que eu sabia? 



Simples, utilizei um copo com água e como foram ao fundo ainda estavam ok.
Quando ficam a boiar significa que perderam a frescura pois a casca já deixou entrar ar em demasia! 






Em relação à curgete... lá por estar mais murcha não significa que tenha de ir para o lixo. Ou vai para a sopa, ou temos de inventar/transformar!



Ingredientes: 
2 ovos
1/2 curgete pequena
1/2 cebola
2 dentes de alho
1 colher de sobremesa de azeite 
uma ponta de uma colher de café de sal
1/2 colher de café de açafrão

Aqueça o azeite numa frigideira. Junte-lhe a cebola e o alho e mexa. A…

Pois é, um ano acabadinho de fazer!

Um ano recheado de receitas saudáveis, com menos gorduras, menos açúcar e menos sal, ou seja um ano com menos GAS, mas repleto de sabor!

E é isso que queremos! Queremos preservar a nossa saúde mas sem ter de deixar de usufruir dos prazeres da vida! E comer com prazer é, sem dúvida, um deles!

Para esta data tão especial, não podia deixar de comemorar com um belo bolo de aniversário! Mas tinha de ser um bolo especial! Tinha de ser com menos GAS!


Para isso, desafiei a Madame Xícaras para fazer um bolo que cumprisse estes requisitos, e... desafio superado!!!!





A nutricionista recomenda: Neste bolo conseguimos utilizar ingredientes mais saudáveis do que as suas versões "normais". Além disso, tem fruta a acompanhar! Substituir o açúcar ou parte dele por fruta pode ser uma alternativa que deve considerar, já que ao mesmo tempo que permite adicionar doçura é possível ter mais vitaminas e minerais do que adicionasse só açúcar. É, por isso, um bom e …

Aproveitar tudo o que os vegetais nos dão!

A nutricionista recomenda: Porquê desperdiçar os talos deliciosos dos rabanetes? Repletos de fibra, vitaminas e minerais estes talos podem e devem fazer parte da nossa alimentação. Pode utilizá-los em diferentes pratos, sendo que a sopa é dos mais simples, pois basta substituir as couves, por exemplo, pela rama dos rabanetes! Assim, desperdiça menos e aproveita mais! Bom para si e bom para a sua carteira!


Informação nutricional:

Dose de consumo de 300ml - aprox. 55kcal









Ingredientes:
500g de abóbora
1 chalota
200g de curgete
Rama de um meio molho de rabanetes
1 colher de chá de azeite por prato
Gãos de pimenta colorida moídos
água


Lave e retire a casca da abóbora.  No caso da curgete, lave e retire a casca, mas reserve esta última já que poderá depois utilizar noutro prato.
Corte os legumes em pedaços e leve a cozinhar numa panela (de preferência numa panela de pressão) com água a cobri-los. Quando estiverem macios, triture tudo.
No final, adici…

Vermelhos por fora e brancos por dentro, e sem sementinhas no centro! O que somos? :) 


Têm um baixo valor energético, ou seja, menos de 40 kcal por 100g, mais precisamente 13 kcal por 100g, sendo que o seu conteúdo em água representa aproximadamente 96% do seu peso.

São por isso uma bom "snack" quando se tem fome e não se quer aumentar as calorias consumidas! Está em dieta para perder peso e tem sempre fome, principalmente quando chega a casa depois de um dia de trabalho? Tenha sempre à mão uns rabanetes para "picar"! :)

É fonte de vitamina C, que contribui para a formação de colagénio para o funcionamento normal dos vasos sanguíneos, ossos, dentes, gengivas, cartilagens e pele. Contribui ainda para o bom funcionamento do sistema nervoso e imunitário, promovendo uma redução do cansaço e da fadiga.

Como a vitamina C contribui para a melhoria da absorção do ferro, os rabanetes podem ser uma excelente opção quando pretender aumentar o consumo de ferro, por exemplo, e…

Smoothie de banana e morango by Cozinhar com menos GAS


A nutricionista recomenda: Quem é que costuma aproveitar as bananas quando já estão negras por fora? E o que costumam fazer quando os morangos também já estão há muito tempo no frigorífico e começam a ficar ressequidos?


Já reparou que as bananas estão feias por fora mas lindas por dentro? J E que os morangos depois de molhados, nem parecem os mesmos? 


E porque não fazer um belo smoothie para o lanche?

Se tiver uma liquidificadora é muito rápido!



Informação nutricional:

Dose de consumo de 200ml - aprox. 50kcal









Ingredientes:
1 banana
5 morangos
1 pacote individual de stevia em pó
Água

Junte a fruta com a água e stevia e triture tudo com a liquidificadora. Adicione água até que obtenha a consistência que deseja.

Eu partilhei este smoothie com uma amiga, num belo final de tarde. Acompanhámos com umas mini tostas integrais com compota de figo e vários dedos de conversa! J

Não existe uma receita oficial, mas esta foi-me ensinada por um alentejano de gema!


A nutricionista recomenda: Quando o calor aperta sabe bem uma refeição fresca! O gaspacho é excelente para esses dias! Além disso, se a quantidade de gordura, neste caso de azeite, que colocar for controlada é uma refeição em que não abusa das calorias. Se fizer como eu e acompanhar o gaspacho com carapaus fritos, já estará a aumentar um pouco mais. Mas dias não são dias!

O carapau é um peixe meio-gordo a gordo, tendo por isso uma excelente quantidade de ácidos gordos ómega 3, benéficos para o coração.
Como neste caso, também consumimos a espinha, vamos aumentar consideravelmente a ingestão de cálcio!
Por isso, se por um lado são fritos, tornando-os numa opção menos saudável, podemos aumentar o consumo de cálcio por consumirmos as espinhas!
É mais ou menos como o velho ditado "uma no cravo, outra na ferradura!". J


Informação Nutricional:

Dose de consumo de 350g - aprox. 220 kcal








Ingredientes:
3 to…

Um estudo recente (agosto 2014) publicado na revista Neurology concluiu que baixas concentrações de vitamina D estão associadas ao desenvolvimento da Doença de Alzheimer, uma doença que provoca vários problemas de saúde, nomeadamente perda de memória, linguagem e pensamento. Pode consultar o artigo aqui.

A vitamina D tem inúmeros benefícios para a saúde músculo-esquelética, já que contribui para a normal absorção/utilização do cálcio e do fósforo, permitindo a manutenção de ossos e dentes normais além de permitir o normal funcionamento muscular. Além disso, contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.
Este novo estudo veio trazer mais benefícios a esta vitamina que se torna cada vez mais poderosa!

Como posso obter a quantidade adequada de vitamina D?


O sol é o melhor "fornecedor" desta vitamina, já que o nosso organismo produz vitamina D quando a pele é exposta aos raios UV do sol. Contudo, saiba que se apanhar sol através de uma janela de vidro, pouco ou nada pr…

Super versáteis! O seu snack saudável!



A nutricionista recomenda: As sementes de abóbora podem ser um excelente snack para complementar, por exemplo, o meio da manhã ou o lanche da tarde. Estas sementes são comestíveis tal e qual, ou seja, ao natural, ou tostadas.
Pode consumir cerca de 20 a 30g e um iogurte magro de aromas ou com uma peça de fruta pequena (cerca de 80g - tamanho de uma bola de ténis).
Podem ainda ser integradas em bolos, pães, saladas e refeições principais. É como gostar mais.
São super versáteis!
Na alimentação vegetariana são importantes pois são uma fonte de proteínas que combinam com as leguminosas para a formação de proteínas completas. Saiba mais aqui.
São ricas em fibra e muitos minerais. Saiba mais sobre estas sementes aqui.


Ingredientes:
Meio pacote de sementes de abóbora (150g)
Molho de soja q.b.

Espalhe o meio pacote de sementes numa frigideira antiaderente, em fogo médio, sem adicionar qualquer tipo de gordura, e mexa até que as sementes estalem. Elas vão f…

A nutricionista recomenda: As pevides de abóbora, à semelhança de outras sementes como as de sésamo, girassol, chia, etc, têm um elevado valor energético, sendo que neste caso 100g têm cerca de 450 kcal.
Este elevado valor deve-se sobretudo ao seu alto teor em gorduras insaturadas ("saudáveis"), contribuindo para a boa saúde cardiovascular.
São também muito ricas em fibra.
Relativamente aos minerais têm um alto teor em potássio, magnésio, zinco, sendo ainda fonte de ferro e manganês.
Devido à sua riqueza em zinco, sabia que estas sementes podem contribuir para o correto funcionamento da função reprodutora e fertilidade, bem como para a síntese de DNA e divisão celular, fundamental no desenvolvimento do feto? Pode consultar aqui as restantes funções deste mineral.

Fria ou quente, sabe sempre bem!

A nutricionista recomenda: Agora que o calor aperta, por vezes apetece-nos algo mais simples e sem grandes molhos, mas que tenha um sabor igualmente rico e apetitoso.
Como vimos num post anterior este pesto é rico em gorduras... mas são gorduras "boas", já que são insaturadas!
Já repararam que apesar da receita não levar sal, tem este ingrediente a laranja no Semáforo Nutricional? Pois é... o queijo parmesão é muito rico em sal, pelo que não devemos adicionar mais à receita!

Além disso, como não devemos abusar das proteínas de origem animal, aqui está uma receita vegetariana para variar o menu diário. Nos dias frios de Inverno, saberá bem servir esta receita quentinha.


Informação nutricional:

Dose de consumo de 350g - aprox. 450 kcal









Ingredientes:
1 embalagem de tofu (cerca de 250g)
Pesto de manjericão, amêndoas e cajus (veja a receita aqui)
Massa para 4 pessoas (esparguete, espirais...)
Tomate seco (que não seja em óleo)

Corte o tofu em fatias d…

O poder do agrião...


 O sol deu um ar de sua graça no fim-de-semana lá pelo algarve e pronto... foi o que me apeteceu! :)


A nutricionista recomenda: O agrião é uma fonte de vitamina B6 e cálcio, além disso é rico em vitamina C e A. Mas o melhor de tudo é que 100g de agrião consegue fornecer 100% das nossas necessidades diárias em ácido fólico.

O folato, ou ácido fólico,  contribui para o crescimento do tecido materno durante a gravidez  e para o processo de divisão celular, fundamental para o feto, prevenindo mal formações fetais.
Além disso, contribui para o normal funcionamento do nosso sistema imunitário e para a redução do cansaço e da fadiga. (Hoje precisava de um tigela cheia só para mim! J)

Além disso, como é uma planta crucífera tem compostos glucosinolatos que parecem ter, segundo alguns estudos, propriedades anticancerígenas, por inibirem a tumorogenese. Saiba mais nestes estudos científicos aqui e aqui.


Informação Nutricional:
Dose de consumo de 150g - aprox. 130 kcal









Ingredie…