Cozinhar com menos G.A.S.

As minhas preferidas e que correm sempre bem! Mesmo quando faço "a olho"!


Estas foram feitas com:
1 banana
Flocos de Aveia finos
Farinha integral
Leite
1 ovo

Tudo a olho até ter a consistência de um creme espesso.

Coloco meia concha para fazer panquecas pequenas.

Para saberem quando virar é esperar que comecem a fazer "bolhinhas".



Depois foi servir com o que a família preferir... Uns com Nutella, outros com mel e canela, uns simples e uns com mel e fruta!

A Malu comeu como lanche a acompanhar com mel e morangos e um iogurte natural caseiro! Há melhor?

Iogurte natural, aveia e fruta! Um lanche simples, rápido e saudável!



Não percebo quando dizem... "Coitadinhas das crianças que têm de comer iogurte natural"... Porquê coitadinhas?

A minha adora! Desde bebé que foi habituada pelo que não estranha. Também come os de aromas e pedaços, está claro.

Como o mais velho já não gosta tanto dos naturais o que faço é dividir um iogurte de aromas e um natural e misturar: menos açúcar, mais saudável!

Hoje o lanche foi:

1 Iogurte natural
Framboesa partidas (cerca de 5)
1 colher de sopa rasa de aveia

Bem bom!

E se ontem foram panquecas, hoje foram scones... Saudáveis! Adoro o fim de semana para ter tempo para estas coisas deliciosas!!!

A espelta é um tipo de trigo com diferentes vitaminas e minerais, ideal para ir variando a alimentação. Não nos podemos esquecer que essa é uma das premissas da alimentação saudável!


A receita:
150g farinha integral de espelta
100g de farinha trigo
100ml leite
30g de açúcar
40g de manteiga
1/2 colher de café de sal
2 colheres de fermento
1 ovo

Juntei tudo no processador e depois de alguns segundos já tinha a massa pronta.
Se for preciso ajusta-se a quantidade de leite ou farinha até ter uma consistência adequada.
Retirei porções com a espátula e coloquei num tabuleiro com folha de papel vegetal. Foi ao forno por 15 minutos (já previamente aquecido) e servi quentinhos.

Hoje foi dia de PANQUECAS saudáveis... com mel... acompanhadas de uma infusão de várias ervas e cafézinho para terminar.


Adoro estas panquecas super fáceis de fazer! Hoje inovei e coloquei um pouco de alfarroba e resultou muito bem!

Vamos à receita:
- 15 colheres de sopa de flocos de aveia
- 1 colher de sopa de farinha de alfarroba
- 2 ovos
- 1 banana
- 1 chávena de leite magro (desta vez utilizei bebida de aveia - atenção à escolha destas bebidas!!! Escolham sem adição de açúcar.)


Comecei por triturar os flocos de aveia. 
De seguida juntei todos os outros ingredientes no processador e triturei/envolvi mais uns segundos. 
Com uma mini-concha retirei o preparado e coloquei numa frigideira antiaderente bem quente (mas sem adição de qualquer tipo de gordura). 
Uns segundos de um lado e quando começa a fazer "bolhinhas" pode-se virar com uma espátula. 
Mais uns segundos do outro lado e está pronta! 
Repete-se o processo até acabar o preparado líquido.

Smoothie de banana e morango by Cozinhar com menos GAS


A nutricionista recomenda: Quem é que costuma aproveitar as bananas quando já estão negras por fora? E o que costumam fazer quando os morangos também já estão há muito tempo no frigorífico e começam a ficar ressequidos?


Já reparou que as bananas estão feias por fora mas lindas por dentro? J E que os morangos depois de molhados, nem parecem os mesmos? 


E porque não fazer um belo smoothie para o lanche?

Se tiver uma liquidificadora é muito rápido!



Informação nutricional:

Dose de consumo de 200ml - aprox. 50kcal









Ingredientes:
1 banana
5 morangos
1 pacote individual de stevia em pó
Água

Junte a fruta com a água e stevia e triture tudo com a liquidificadora. Adicione água até que obtenha a consistência que deseja.

Eu partilhei este smoothie com uma amiga, num belo final de tarde. Acompanhámos com umas mini tostas integrais com compota de figo e vários dedos de conversa! J

Super versáteis! O seu snack saudável!



A nutricionista recomenda: As sementes de abóbora podem ser um excelente snack para complementar, por exemplo, o meio da manhã ou o lanche da tarde. Estas sementes são comestíveis tal e qual, ou seja, ao natural, ou tostadas.
Pode consumir cerca de 20 a 30g e um iogurte magro de aromas ou com uma peça de fruta pequena (cerca de 80g - tamanho de uma bola de ténis).
Podem ainda ser integradas em bolos, pães, saladas e refeições principais. É como gostar mais.
São super versáteis!
Na alimentação vegetariana são importantes pois são uma fonte de proteínas que combinam com as leguminosas para a formação de proteínas completas. Saiba mais aqui.
São ricas em fibra e muitos minerais. Saiba mais sobre estas sementes aqui.


Ingredientes:
Meio pacote de sementes de abóbora (150g)
Molho de soja q.b.

Espalhe o meio pacote de sementes numa frigideira antiaderente, em fogo médio, sem adicionar qualquer tipo de gordura, e mexa até que as sementes estalem. Elas vão f…

A nutricionista recomenda: As pevides de abóbora, à semelhança de outras sementes como as de sésamo, girassol, chia, etc, têm um elevado valor energético, sendo que neste caso 100g têm cerca de 450 kcal.
Este elevado valor deve-se sobretudo ao seu alto teor em gorduras insaturadas ("saudáveis"), contribuindo para a boa saúde cardiovascular.
São também muito ricas em fibra.
Relativamente aos minerais têm um alto teor em potássio, magnésio, zinco, sendo ainda fonte de ferro e manganês.
Devido à sua riqueza em zinco, sabia que estas sementes podem contribuir para o correto funcionamento da função reprodutora e fertilidade, bem como para a síntese de DNA e divisão celular, fundamental no desenvolvimento do feto? Pode consultar aqui as restantes funções deste mineral.

Sem pingo de leite! Sem pingo de lactose!

A nutricionista recomenda: Além de ser uma receita sem lactose (mais informações no blog da Madame Xícaras), o que é excelente para quem não pode consumir este tipo de açúcar (lactose = açúcar natural do leite), estas panquecas são fonte de fibra, tendo 4,4g de fibra por 100g. Além disso, por ter a farinha de aveia e a linhaça moída, as gorduras que estas panquecas têm são consideradas "boas", ou seja insaturadas, o que significa que têm um efeito benéfico no nosso organismo. 
Aqui está uma excelente forma de começar o dia ou um belíssimo lanche da tarde. Não se esqueça que o pequeno-almoço ideal deverá ser composto por 3 elementos de 3 grupos diferentes da Roda dos Alimentos: Cereais ou derivados (de preferência integrais, sendo que estas panquecas encaixam-se na perfeição aqui), um lacticínio e uma porção de fruta (os mirtilos complementam esta combinação). 
Assim, basta acompanhar estas panquecas com um iogurte ou um copo de leite m…

Inove os seus lanches e pequenos-almoços! Tão simples e tão saboroso!


A nutricionista recomenda: Este lassi tem um sabor muito peculiar pois o gengibre dá-lhe um toque bem original!
Para além dos benefícios desta bebida que referi no post da Madame Xícaras, como por exemplo o facto de ser rica em proteínas, contribuindo para a manutenção e recuperação da massa muscular, e ser fonte de cálcio ajudando igualmente para o bom funcionamento muscular e para o correto metabolismo produtor de energia, destaco que o gengibre tem propriedades termogénicas, ou seja, ajuda a acelerar o seu metabolismo (pode ser útil na perda de peso, principalmente quando este teima em não descer J).

Complemente este lassi com uma fatia de pão (veja esta receita aqui) barrada com a sua compota favorita e uma peça de fruta e faça assim o seu pequeno-almoço ideal.


Informação nutricional:

Dose de consumo 160g – aprox. 80kcal









Ingredientes:
1 iogurte natural
1/4 copo de leite magro (utilizar o copo do iogurte para medir)
…

Um chá caseiro e ótimo para a garganta!

Hoje é só o que me apetece... Meia adoentada e com dor de garganta... Só me sabe bem é este chá!
Feito com ingredientes naturais e com um sabor delicioso... mas atenção... "pica", por isso quem não gosta de picante não sei se será uma boa opção. Contudo, já servi a quem não gosta do tradicional chá e adorou!  Por isso... só experimentando.
Ingredientes: Meia maçã (com casca) 1 pau de canela 5 cardomomos (triturados) 2 cm de gengibre ralado (sem a casca)
Leve a ferver, durante 3 minutos, cerca de meio litro de água com a meia maçã cortada em pedaços, a canela os cardomomos e o gengibre. Deixe repousar por mais 5 minutos e coe. Sirva com um pau de canela para mexer.
Este chá não precisa de açúcar ou mel pois a maçã já lhe vai dar um excelente sabor. 

x + n ideias saborosas de overnight oats!

A nutricionista recomenda: Já vimos em posts anteriores os benefícios da fibra, da mistura de várias sementes e das sementes de chia.
Mas não podia deixar de falar dos overnight oats da Oui oui saudável, pois têm sempre chia e são uma excelente forma de ingerir uma boa quantidade de fibra proveniente não só desta semente como da fruta, dos cereais integrais que normalmente adiciona, dos frutos secos, etc.

As possibilidades são muitas e pode fazer as combinações que mais gostar! Pode ser um bom pequeno-almoço, um lanche ou até uma ceia.

Fica só a sugestão de que nos casos em que utilizar iogurte opte por iogurte de aromas magro, pois mesmo o iogurte grego light não chega a ser magro. Veja aqui a definição de light. E utilize leite magro.

Ah! E beba sempre muita água! Já sabe, o aporte elevado de fibra implica que faça também uma boa ingestão de água. Saiba mais aqui.

Informação Nutricional
Tendo em conta os seguintes ingredientes e quantidades:

1…

A nutricionista recomenda: A obstipação, ou prisão de ventre, é algo que afeta muitos de nós. Contudo, é importante clarificar que só é diagnosticada como patologia se as evacuações forem menos de 3 vezes por semana.

O estilo de vida é um dos fatores determinantes para o mau funcionamento dos intestinos, nomeadamente a pouca ingestão de alimentos ricos em fibra e de líquidos, a falta de exercício físico (é verdade!!!) e o uso excessivo de laxantes. A gravidez e algumas patologias também podem levar à prisão de ventre.

Assim, de forma a contornar este problema deixo aqui uma mistura de diferentes tipos fibra que podem ser úteis para melhorar a obstipação. Mas ATENÇÃO, o aumento de fibra tem de ser feito em paralelocom o aumento da ingestão de água, pois se assim não for, poderá ter o efeito contrário e agravar a prisão de ventre!

Para além desta mistura, deverá reforçar a sua alimentação (que deve ser equilibrada, tendo por base a Roda dos Alimentos) com todo o tipo de legumes e fruta,…

Rápida, simples, saborosa e pouco calórica! Excelente para o 3º mês de blog!


A nutricionista recomenda: A receita de mousse de manga, por si só, já é extremamente fácil., mas porque não simplificá-la ainda mais?
Aprendi a fazer esta receita apenas com 3 ingredientes: polpa de manga, iogurte (nunca utilizei natas) e leite condensado. E sempre a fiz desta forma. Mas um dia, quando me convidaram para um jantar de amigos, onde também iriam estar presentes os filhos, pediram-me que levasse uma sobremesa… Tudo mudou…

Agora faço SÓ com 2 ingredientes e é muito mais light: iogurte magro e polpa de manga! O sabor? Muito semelhante! As crianças? Adoraram! Os adultos? Não se queixaram! J

Inspire-se, simplifique e invente!

Transforme as suas receitas e viva com menos GAS!


Informação Nutricional:
Dose de consumo de 125g - aprox. 100 kcal









Ingredientes: 1 lata grande (860g) de polpa de manga 4 iogurtes naturais magros (4x100g)
Numa taça grande junte a polpa de manga com os iogurtes e envolva bem com um …

Uma forma diferente de comer ovos estrelados!

A nutricionista recomenda: Importa lembrar que os ovos já foram vistos como os vilões da alimentação/saúde, mais precisamente para o aumento do colesterol sanguíneo. Atualmente a ciência já provou que não é bem assim! Antes pelo contrário até faz aumentar o colesterol "bom" (HDL). Apesar de ser rico em colesterol, tem mais gorduras insaturadas (gorduras boas) e é pobre em gordura saturada (que em conjunto com as gorduras hidrogenadas/trans são as verdadeiras culpadas pelo aumento do colesterol "mau" - LDL). Além disso, é fonte de proteínas de alto valor biológico e muitas outras vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais, como o selénio.

Em relação a esta receita, esta é uma diferente de comer os ovos, visto que acompanha com pimentos, um legume rico em vitamina C (100g de pimento fornece mais do que a dose diária de referência!).

Tome Nota: Experimente fazer esta receita no forno ou panela de cozer a vapor. Util…

Um dip saudável para qualquer altura!


A nutricionista recomenda: O abacate é um fruto com um valor energético mais elevado do que a maioria dos outros frutos, pois o segundo componente mais abundante (depois da água) é a gordura. Contudo, tratam-se de gorduras "boas", ou seja insaturadas. Assim, este dip é uma alternativa saudável para consumir, por exemplo, durante o lanche da tarde com uma pequena fatia de pão. Não vale consumir com salgadinhos!!! Além disso, por ser uma receita deliciosa, tem de ter atenção que não deve abusar e tem de saber quando parar!J

Tendo em conta a receita original (e com apenas uma colher de café de sal), este seria o Semáforo da mesma:










TOME NOTA: Pode ainda utilizar este guacamole para rechear tortilhas juntamente com tiras de frango grelhadas.

Ficou com água na boca? Eu fiquei! JJJ

Ingredientes: 2 abacates pequenos e bem maduros
2 tomates de rama
1 dente de alho
1/2 cebola
malagueta / piripiri
sal
coentros
sumo de uma lima
Veja como fazer aqui

Uma receita das Filipinas, mas que se encaixa na perfeição na nossa alimentação!



A nutricionista recomenda:Para um snack ou mesmo para uma refeição principal!

Uma das dificuldades que muitos pais encontram durante a educação dos seus filhos é introduzir os legumes na alimentação dos mesmos. Ora aqui está uma excelente alternativa, por menos de 85 kcal por cada cup (de cerca de 90g).

Além disso, estes quiche cups são também uma forma de diversificar os lanches escolares da criançada.

Tenha apenas em atenção que a receita tem como opção a adição de heavy cream, sendo que aqui em Portugal até poderíamos substituir por natas, mas para quê? Resulta na perfeição sem este ingrediente!

Corte também no sal, pois como vai adicionar o queijo (que já tem sal) e pimenta (que dá sabor), não há necessidade de sobrecarregar o seu organismo com mais sal.

Para as refeições principais, basta acompanhar com, por exemplo, arroz ou massa (de preferência integrais) e arriscaria a dizer, mais uma boa dose de v…

Um pão nutritivo e pronto a degustar numa hora!


A nutricionista recomenda: Excelente para iniciar o dia ou para os lanches intermédios! 
Um pão rico em fibra que pode ser consumido "só ou acompanhado"! O pequeno almoço ideal deverá ser composto por 3 alimentos de 3 grupos diferentes da Roda dos Alimentos: lacticínios, cereais e fruta. Faça o seu: corte cerca de 50g deste pão (aproximadamente 2 fatias finas), acompanhe com um lacticínio (experimente este iogurte de limão) e finalize com uma peça de fruta da época. Decore a sua mesa e sinta-se um(a) verdadeira(o) princesa/príncipe!
TOME NOTA: A espelta (Triticum spelta) é um cereal e, à semelhança do trigo, centeio, cevada, contém também glúten.
Ingredientes: 475 g de farinha de espelta integral 1 colher de chá de fermento em pó (para bolos) 1 colher de chá de bicarbonato de sódio 1 colher de chá de sal 50 g de sultanas ou passas 150 g de mistura de sementes (ex.: girassol, abóbora e linhaça) 1 colher de chá de melaço de cana 550 ml de água…

Ora aqui está uma ótima receita de iogurtes! 



A nutricionista recomenda: Excelente para iniciar o dia ou para os lanches intermédios. O pequeno almoço ideal deverá ser composto por 3 alimentos de 3 grupos diferentes da Roda dos Alimentos: lacticínios, cereais e fruta. Assim, este iogurte pode ser acompanhado de um pouco de pão (cerca de 50g, experimente este pão de espelta) de preferência de mistura ou 5 a 6 bolachas Maria/Torrada ou até com 4 a 5 colheres de flocos de aveia (integral) e a finalizar uma peça de fruta da época, quem pode querer melhor? Fica ainda a sugestão: E se for feito com leite magro e menos 10g de açúcar (pouco mais que um pacotinho de açúcar)? 
Mais levee ainda menos gordura saturada e açúcar! 
Depois destas alterações terá cerca de 60 kcal/100ml e sem qualquer tipo de edulcorante!





Ingredientes: 1 Lt. de leite casca de 1 limão (só a parte amarela) 90 gr. de açúcar 1 iogurte sólido natural

Veja como fazer aqui

Sem pitada de açúcar adicionado!




A nutricionista recomenda:uma forma de hidratar e “vitaminar” o organismo. 
Após fazer alguns cálculos, este sumo não terá mais de 30 kcal/100ml. Além disso, por ter como base os morangos, será rico em vitamina C, uma vitamina antioxidante que também contribui para a redução do cansaço e da fadiga. Mas para que possa usufruir de todo o conteúdo desta vitamina, saiba que só deve fazer o sumo se o beber de seguida. Quanto mais tempo estiver exposto ao ar, menos vitamina C terá.


Além disso, é um sumo doce e sem adição de açúcar ou qualquer adoçante! Perfeito, não é? 


Ingredientes: 5 Morangos
1 rodela pequena de Beterraba
1 rodela pequena de Gengibre
Metade de 1 Maçã
100 ml de Água fresca

Veja como fazer aqui