Cozinhar com menos G.A.S.

Disseram-me que estas almôndegas eram deliciosas e eu não resisti e tive de experimentar! Fiz inspirada no livro de receitas "Vegetariano em part-time", que é mesmo a minha onda. Não dispenso a carne e o peixe, mas adoro variar e comer mais vezes à base de vegetais... Uma espécie de flexitariana. Voltemos às almôndegas... A receita é simples e dá para cerca de 35 almôndegas! 100g de quinoa 1 cebola 2 dentes de alho 2 beringelas grandes 100g de pão ralado 50g queijo parmesão em lascas ou outro queijo qualquer 2 colheres de sopa bem cheias de pasta de azeitona ou 50g de azeitonas pretas descaroçadas 1 ovo 4 colheres de sopa de chia 1 mão de folhas de manjericão Azeite Sal Para facilitar utilizei a Bimby como apoio, mas qualquer outro processador ou mesmo a varinha mágica servem. Comecei por lavar e cozer a quinoa com 250ml de água. Piquei a cebola (3s vel5) e coloquei numa frigideira a refogar com azeite. Entretanto piquei o alho e a beringela (...

Aproveitar tudo o que os vegetais nos dão! Creme de Abóbora com rama de rabanetes by Cozinhar com menos GAS A nutricionista recomenda: Porquê desperdiçar os talos deliciosos dos rabanetes? Repletos de fibra, vitaminas e minerais estes talos podem e devem fazer parte da nossa alimentação. Pode utilizá-los em diferentes pratos, sendo que a sopa é dos mais simples, pois basta substituir as couves, por exemplo, pela rama dos rabanetes! Assim, desperdiça menos e aproveita mais! Bom para si e bom para a sua carteira! Informação nutricional: Dose de consumo de 300ml - aprox. 55kcal Ingredientes: 500g de abóbora 1 chalota 200g de curgete Rama de um meio molho de rabanetes 1 colher de chá de azeite por prato Gãos de pimenta colorida moídos água Lave e retire a casca da abóbora.  No caso da curgete, lave e retire a casca, mas reserve esta última já que poderá depois utilizar noutro prato. Corte os legumes em pedaços e leve a cozinhar numa panela ...

Não existe uma receita oficial, mas esta foi-me ensinada por um alentejano de gema! Gaspacho Alentejano by Cozinhar com menos GAS A nutricionista recomenda: Quando o calor aperta sabe bem uma refeição fresca! O gaspacho é excelente para esses dias! Além disso, se a quantidade de gordura, neste caso de azeite, que colocar for controlada é uma refeição em que não abusa das calorias. Se fizer como eu e acompanhar o gaspacho com carapaus fritos, já estará a aumentar um pouco mais. Mas dias não são dias! O carapau é um peixe meio-gordo a gordo , tendo por isso uma excelente quantidade de ácidos gordos ómega 3 , benéficos para o coração. Como neste caso, também consumimos a espinha , vamos aumentar consideravelmente a ingestão de cálcio ! Por isso, se por um lado são fritos, tornando-os numa opção menos saudável, podemos aumentar o consumo de cálcio por consumirmos as espinhas! É mais ou menos como o velho ditado "uma no cravo, outra na ferradura!".  J Informaçã...

Fria ou quente, sabe sempre bem! Massa com tofu e pesto de majericão, amêndoas e cajus by Cozinhar com menos GAS A nutricionista recomenda:  Agora que o calor aperta, por vezes apetece-nos algo mais simples e sem grandes molhos, mas que tenha um sabor igualmente rico e apetitoso . Como vimos num post anterior  este pesto é rico em gorduras... mas são gorduras "boas" , já que são insaturadas! Já repararam que apesar da receita não levar sal, tem este ingrediente a laranja no Semáforo Nutricional ? Pois é... o queijo parmesão é muito rico em sal, pelo que não devemos adicionar mais à receita! Além disso, como não devemos abusar das proteínas de origem animal , aqui está uma receita vegetariana para variar o menu diário. Nos dias frios de Inverno, saberá bem servir esta receita quentinha. Informação nutricional: Dose de consumo de 350g -  aprox. 450 kcal Ingredientes: 1 embalagem de tofu (cerca de 250g) Pesto de manjericão, amêndoas e cajus (veja a recei...

O poder do agrião...  O sol deu um ar de sua graça no fim-de-semana lá pelo algarve e pronto... foi o que me apeteceu! :) A nutricionista recomenda:  O agrião é uma fonte de vitamina B6 e cálcio , além disso é rico em vitamina C e A . Mas o melhor de tudo é que 100g de agrião consegue fornecer 100% das nossas necessidades diárias em ácido fólico . O folato, ou ácido fólico ,  contribui para o crescimento do tecido materno durante a gravidez  e para o processo de divisão celular, fundamental para o feto , prevenindo mal formações fetais. Além disso, contribui para o normal funcionamento do nosso sistema imunitário e para a redução do cansaço e da fadiga. (Hoje precisava de um tigela cheia só para mim!  J ) Além disso, como é uma planta crucífera tem compostos glucosinolatos que parecem ter, segundo alguns estudos, propriedades anticancerígenas , por inibirem a tumorogenese. Saiba mais nestes estudos científicos aqui e aqui . Informaçã...

Inove os seus lanches e pequenos-almoços! Tão simples e tão saboroso! Lassi de Gengibre e Canela by Madame Xícaras A nutricionista recomenda: Este lassi tem um sabor muito peculiar pois o gengibre dá-lhe um toque bem original! Para além dos benefícios desta bebida que referi no post da Madame Xícaras , como por exemplo o facto de ser rica em proteínas , contribuindo para a manutenção e recuperação da massa muscular, e ser fonte de cálcio ajudando igualmente para o bom funcionamento muscular e para o correto metabolismo produtor de energia, destaco que o gengibre tem propriedades termogénicas , ou seja, ajuda a acelerar o seu metabolismo (pode ser útil na perda de peso, principalmente quando este teima em não descer  J ). Complemente este lassi com uma fatia de pão (veja esta receita  aqui )  barrada com a sua compota favorita e uma peça de fruta e faça assim o seu pequeno-almoço ideal. Informação nutricional: Dose de consumo 160g – aprox. 80kcal ...

Atrever-me-ia a dizer: mousse de morango light! Mousse de morango by Lume Brando A nutricionista recomenda: Esta mousse tem naturalmente um baixo teor de gordura e gordura saturada , tornando-a numa sobremesa pouco calórica .  Fiz os cálculos e, se reduzirmos cerca de 20g na quantidade de açúcar , ficará com pouco mais de 90 kcal/100g , o que para sobremesa doce é excelente!!!  Além disso, será rica em vitaminas (principalmente C ) e fibra . TOME NOTA: Lembre-se que para que possa aproveitar ao máximo o teor de vitamina C, em que os morangos são naturalmente ricos, deverá fazer esta sobremesa pouco antes de a consumir. Quanto mais tempo estiver exposta ao ar, menos vitamina C terá. Informação nutricional: Dose de consumo de 100g - aprox. 9 0 kcal Ingredientes: 125 g de açúcar 1 clara de ovo L 2 iogurtes naturais 375 g de morangos (já limpos e sem pé) Alguns morangos para decorar Sumo de limão qb Sal qb Veja como fazer aqui

Uma forma original de servir os "verdes"! Courgette redonda recheada com esparregado de grelos e queijo cheddar by Palavras que enchem a barriga A nutricionista recomenda: Nestas receitas é importante definir claramente as quantidades para que saibam qual a quantidade máxima que podem utilizar se pretendem  Cozinhar com menos G.A.S. . Assim, aproveitando esta excelente ideia de servir "os verdes" no prato, sugiro que adicionem no máximo 1 colher de sobremesa de azeite e 1 colher de café rasa de sal, que utilizem leite magro e quanto às azeitonas descaroçadas, podem ser umas 6. Em relação ao queijo para polvilhar, pode ir até uma colher de sopa rasa a dividir entre as 2 curgetes. Esta receita, tendo em conta estas quantidades, fica pouco calórica e até enche bastante. Além disso, é rica em fibra e vitamina C e é fonte de ácido fólico . Saber mais sobre estas alegações aqui. Para quem tem filhos , esta receita parace-me também uma boa ideia para levar ...

Rápida, simples, saborosa e pouco calórica! Excelente para o 3º mês de blog! Mousse de Manga Light by Cozinhar com menos GAS A nutricionista recomenda: A receita de mousse de manga, por si só, já é extremamente fácil., mas porque não simplificá-la ainda mais? Aprendi a fazer esta receita apenas com 3 ingredientes: polpa de manga, iogurte (nunca utilizei natas) e leite condensado. E sempre a fiz desta forma. Mas um dia, quando me convidaram para um jantar de amigos, onde também iriam estar presentes os filhos, pediram-me que levasse uma sobremesa… Tudo mudou… Agora faço SÓ com 2 ingredientes e é muito mais light : iogurte magro e polpa de manga! O sabor? Muito semelhante! As crianças? Adoraram! Os adultos? Não se queixaram!  J Inspire-se, simplifique e invente! Transforme as suas receitas e viva com menos GAS! Informação Nutricional: Dose de consumo de 125g - aprox. 100 kcal Ingredientes: 1 lata grande (860g) de polpa de manga 4 io...

Para quê fritar se pode assar?  J Batatas "fritas" no forno by O Meu Tempero A nutricionista recomenda: Estas batatas "fritas" são menos calóricas e, portanto, mais saudáveis que as tradicionais fritas. Sabia que a batata frita caseira tem cerca de 225 kcal/100g* e a batata assada no forno ronda os 150 kcal/100g*? Tenha apenas atenção ao sal que vai adicionar . Nada de mão pesada, uma colher de chá seria o ideal ! Saiba mais aqui Lembre-se que por dia devemos apenas consumir cerca de 5g de sal (cerca de uma colher de chá), por isso, é necessário poupar ! Abuse no tomilho para reduzir no sal. Experimente utilizar o tomilho fresco que tem um sabor e cheiro mais intenso. Não se esqueça... uma vida com menos GAS é muito mais SAUDÁVEL !  * Dados da Tabela Portuguesa de Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge Ingredientes: - batatas - farinha de milho - tomilho seco - azeite - sal Veja como fazer aqui

Uma receita da Madame Xícaras comentada por mim! Espreitem!  J Chili Vegetariano by Madame Xícaras A nutricionista recomenda: Uma receita que comentei no Dia Mundial da Alimentação no Blog da Madame Xícaras.   Como é uma receita excelente também a vou recomendar aqui!  Nunca é tarde, certo?  J "Uma excelente combinação vegetariana! Nesta refeição podemos encontrar o equilíbrio das proteínas, ou seja, ao combinarmos as leguminosas (soja e feijão) com um cereal (tortilhas de trigo ou arroz) obtemos uma proteína completa, ou seja, com todos os aminoácidos essenciais, muito semelhante às proteínas animais. Note que deverá optar ou pela tortilha ou pelo arroz, para que não sobrecarregue a refeição com hidratos de carbono. Além disso, ao acompanharmos este prato com uma salada de agriões e pinhões, conseguimos obter boas quantidades de ferro (um dos minerais que os vegetarianos têm de ter especial atenção para não terem carências). Por um lado...

Cores vivas no seu prato em menos de 15 minutos! Cuscuz de Espelta com Espinafres, Espargos e Cenoura by Flor do Brownie A nutricionista recomenda: Este cuscuz, se acompanhado com uma fonte proteíca , seja de origem animal ou vegetal, é uma refeição completa e equilibrada . Assim, pode optar por juntar cubos de carne ou lascas de peixe (como atum, por exemplo) ou uma leguminosa, seja na forma de tofu (proveniente da soja) ou em grão, como o feijão, grão-de-bico, lentilhas, etc. Qual a diferença entre as proteínas animais e vegetais? Saiba mais aqui . TOME NOTA: Se não encontrar o cuscuz de espelta utilize o de trigo, pois o efeito final será muito semelhante. Uma porção deste cuscuz terá cerca 80kcal/100g, ou seja 200kcal por uma dose de 250g , sendo que corresponde a cerca de 10% do  Valor Energético Total para um dia alimentar de 2000kcal. Para um almoço ou jantar necessitamos de cerca de 35% e 30% desse valor, respetivamente . Saiba mais aqui . I...

Uma sobremesa com pouco GAS... e mais um mês de blog! Mousse light de chocolate by Cozinhar com menos GAS A nutricionista recomenda: Apetece-lhe uma sobremesa doce , mas não sabe o que fazer, uma vez que tem de controlar o que come? Aqui está a solução! Uma  "mousse" light de chocolate !  J Esta sobremesa é feita com banana.  É certo que este fruto é bastante rico em açúcar, mas também é rico em diversas vitaminas e minerais . Qual é a mousse que tem vitaminas e minerais em quantidades apreciáveis? hum.... Pois é... só esta!  Além disso, basta comer meia banana, ou seja o equivalente a uma porção de fruta (o equivalente em hidratos de carbono a por exemplo uma maçã ou uma pera) . E a receita que se segue é exatamente para 2 pessoas e leva apenas 1 banana. Uma taça não terá mais do que 120 kcal , mas tem mesmo de ficar só por uma tacinha! E este é o seu Semáforo Nutricional: Esta receita tem ainda 3 outras vantagens :  ...

Uma forma diferente de comer ovos estrelados! Ovos estrelados em formas de pimento by Oui Oui Saudável A nutricionista recomenda:  Importa lembrar que os ovos já foram vistos como os vilões da alimentação/saúde, mais precisamente para o aumento do colesterol sanguíneo. Atualmente a ciência já provou que não é bem assim! Antes pelo contrário até faz aumentar o colesterol "bom" (HDL) . Apesar de ser rico em colesterol, tem mais gorduras insaturadas (gorduras boas) e é pobre em gordura saturada (que em conjunto com as gorduras hidrogenadas/trans são as verdadeiras culpadas pelo aumento do colesterol "mau" - LDL). Além disso, é fonte de proteínas de alto valor biológico e muitas outras vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais, como o selénio . Em relação a esta receita, esta é uma diferente de comer os ovos, visto que acompanha com pimentos, um legume rico em vitamina C (100g de pimento fornece mais do que a dose diária de referência !). Tome ...

Uma forma reconfortante para aquecer e hidratar nos dias frios do inverno! Sopa de abóbora com alho francês by Cozinhar com menos GAS A nutricionista recomenda: Uma taça (300ml) deste creme de abóbora terá cerca de  50 kcal, menos do que muitos iogurtes e muito menos que uma taça de cereais! Além disso é rica em várias vitaminas , minerais e fibra . Hidrata e sacia! Por isso, deixe lá esses jantares menos equilibrados e coma uma sopa de legumes! Ingredientes: 500g de abóbora + 100g de abóbora aos cubinhos 1 cenoura parte verde do alho francês cortada às tiras 50g de raiz de aipo (corte um pedaço, depende se gosta de mais ou menos sabor a aipo) 1 cebola pequena 2 dentes de alho 1 colher de sopa de azeite água Lave e retire a casca da raíz do aipo e da abóbora.  No caso da cenoura se a lavar muito bem (pode utilizar umas luvas próprias para tal, ou se quiser tenha sempre um esfregão verde só para lavar os legumes), não precisa descascar. Reserve as ...

Uma refeição vegetariana de-li-ci-o-sa!  Bifes de Seitan com Mostarda e Coentros by Madame Xícaras A nutricionista recomenda: O seitan é feito a partir da proteína do trigo, o glúten . A maioria do seitan industrial, ou seja o que se compra nos hipermercados, já tem sal adicionado , além disso, nesta receita também se adiciona a mostarda , por isso fica a sugestão de não adicionar mais sal. Lembre-se, o sal é um dos nossos piores inimigos !!! Saiba mais aqui . Para dar mais sabor ao seitan, pode deixá-lo a marinar de véspera (no frigorífico) com um pouco de vinho e azeite, alho moído, louro, pimenta moída e coentros picados. Para uma combinação perfeita das proteínas de origem vegetal, saiba que deve combinar este produto obtido de um cereal, com, por exemplo uma leguminosa (feijão, grão, soja, ervilhas, lentilha...). Saiba mais sobre este tema aqui , em "Proteínas animais vs vegetais". TOME NOTA: Se não é adepto de refeições vegetarianas, pode fazer este pra...

Um dip saudável para qualquer altura! Guacamole by Limited Edition A nutricionista recomenda: O abacate é um fruto com um valor energético mais elevado do que a maioria dos outros frutos, pois o segundo componente mais abundante (depois da água) é a gordura . Contudo, tratam-se de gorduras "boas" , ou seja insaturadas. Assim, este dip é uma alternativa saudável para consumir, por exemplo, durante o lanche da tarde com uma pequena fatia de pão . Não vale consumir com salgadinhos!!! Além disso, por ser uma receita deliciosa, tem de ter atenção que não deve abusar e tem de saber quando parar! J Tendo em conta a receita original (e com apenas uma colher de café de sal), este seria o Semáforo da mesma: TOME NOTA: Pode ainda utilizar este guacamole para rechear tortilhas juntamente com tiras de frango grelhadas. Ficou com água na boca? Eu fiquei!  J J J Ingredientes: 2 abacates pequenos e bem maduros 2 tomates de rama 1 dente de alh...

Uma receita das Filipinas, mas que se encaixa na perfeição na nossa alimentação! Quiche Cups de Espinafres by Manila Spoon A nutricionista recomenda: Para um snack ou mesmo para uma refeição principal! Uma das dificuldades que muitos pais encontram durante a educação dos seus filhos é introduzir os legumes na alimentação dos mesmos. Ora aqui está uma excelente alternativa, por menos de 85 kcal por cada cup (de cerca de 90g). Além disso, estes quiche cups são também uma forma de diversificar os lanches escolares da criançada . Tenha apenas em atenção que a receita tem como opção a adição de heavy cream, sendo que aqui em Portugal até poderíamos substituir por natas, mas para quê? Resulta na perfeição sem este ingrediente! Corte também no sal , pois como vai adicionar o queijo (que já tem sal) e pimenta (que dá sabor), não há necessidade de sobrecarregar o seu organismo com mais sal. Para as refeições principais , basta acompanhar com, por exemplo, arroz ou massa (de...

Vegetais numa fantástica concentração de sabores! Papelote de legumes by Panela Terapia A nutricionista recomenda:  Já sabe que metade do seu prato deve ser sempre salada ou legumes (veja o prato ideal aqui ), sejam eles crus, cozidos, salteados, grelhados,... ou em papelotes! Utilizar os papelotes (umas vezes em papel de alumínio outras em papel vegetal) é uma excelente forma de variar a forma de confeção dos legumes. Ao utilizar os papelotes os sucos dos mesmos mantém-se, atribuindo-lhes mais sabor e preservando melhor as suas vitaminas . Como estão num formato diferente , quem sabe se não é uma excelente forma de entusiasmar a criançada a experimentar novos legumes . Além disso, na preparação pode chamá-las para a cozinha para fazerem os papelotes! TOME NOTA: Se não quiser ligar o forno só para fazer um ou dois papelotes, saiba que pode utilizar uma panela de cozer a vapor e colocar os papelotes na panela superior. O resultado final é o mesmo, e poupa na conta da...

Sopa quentinha, todos os dias! Creme de Abóbora e Courgete by 7 Gramas de Ternura A nutricionista recomenda:  Tal como é sempre aconselhado, a sopa de legumes deve estar sempre presente no início das principais refeições . E esta receita é excelente pois pode ser consumida tal e qual ou pode utilizá-la como base e adicionar mais legumes à sua escolha , por exemplo espinafres, feijão verde e cenoura, couves, etc. E não se assuste só porque tem batata... 2 batatas pequenas para um tacho tão grande, não tem mal nenhum! O que importa é que tenha sempre sopa! Lembre-se que é rica em vitaminas, minerais e fibra, hidrata e sacia . Quem anda em constante luta com o seu peso , saiba que a sopa de legumes pode ser a sua melhor amiga, pois, para além dos benefícios atrás mencionados, é normalmente baixa em calorias .  Ingredientes: 900g de abóbora 2 courgetes 3 cebolas 2 dentes de alho 2 batatas azeite e sal q.b. Veja como fazer aqui