Viver com menos GAS

Cozinhar com menos Gorduras, Açúcar e Sal é muito importante para a promoção da saúde e prevenção de várias doenças crónicas não transmissíveis, como a obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e até alguns tipos de cancro.


Contudo, não chega... 

ALIMENTAÇÃO

Quantas calorias devo consumir por dia?

O Valor Energético Total (VET) que devemos ingerir por dia varia tendo em conta diferentes fatores, nomeadamente a idade, o sexo, as medidas antropométricas (peso e altura), o nível de atividade física, o estado de saúde, entre outros. Cada pessoa tem, por isso, necessidades diferentes.

De uma forma geral, assume-se o valor de 2000 kcal para a população adulta em geral [tanto é que é o valor que se pode encontrar nos rótulos dos alimentos, estando os mesmos legislados (Regulamento nº1169/2011)]. 

Se distribuirmos as refeições ao longo do dia, o valor energético deverá ser distribuído, mais ou menos, da seguinte forma:

Mas atenção! Estes valores assumem que a pessoa não tenha um estilo de vida sedentário!!! É o seu caso? Hum... Se não for assim, deverá consumir menos calorias diariamente, por exemplo, rondar as 1800 kcal, mas nada como uma avaliação individualizada para saber as suas reais necessidades. Consulte um nutricionista!

Porquê comer de 3 em 3 horas?

As refeições deverão ser distribuídas ao longo do dia, para que não fique mais de 3 horas sem comer. 

Estados de privação de alimentos tornam o metabolismo mais lento, entrando o mesmo em "modo poupança" de forma a assegurar que o organismo terá uma quantidade suficiente de energia por um longo período de tempo. Quanto mais poupar mais vai armazenar... mais vai engordar!

Faça do prato ideal o seu prato!

Inspire-se no Prato Ideal para que não abuse das quantidades que vai consumir. 
Quando servir o seu prato nas principais refeições deve ter como referência a seguinte imagem, sendo que se a cumprir, provavelmente, não estará a abusar. 

Ah, mas não vale "empilhar" a comida! J

Faça do prato ideal o seu prato!

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Se eu for vegetariano (a)?

Proteínas animais vs vegetais

As proteínas são compostas por aminoácidos, sendo que existem alguns aminoácidos que são considerados essenciais, ou seja, que o nosso organismo não consegue produzir, tendo que os obter através da alimentação.

As proteínas de origem animal têm todos os aminoácidos essenciais enquanto que as proteínas de origem vegetal são incompletas. Assim, a combinação entre vários tipos de  vegetais pode ser interessante para que se consiga obter uma proteína completa.

Exemplos de combinações ideais:

• Leguminosas com cereais (ex: feijão com arroz ou ervilhas com bulgur)
• Cereais e latícinios (ex: salada com massa e queijo)
• Leguminosas e sementes (ex: grão-de-bico e sementes de sésamo)
• Leguminosas e frutos oleaginosos (ex: lentilhas com pinhões)

Não é necessário fazer a combinação exata destas fontes numa só refeição, contudo, devem ser consumidas no mesmo dia. (American Dietetic Association, 1997) 

No caso das crianças, grávidas e aleitantes vegetarianas devem planear corretamente a sua dieta para que esta combinação de aminoácidos ocorra todos os dias. (Krause, 2008)




Atualizado a 08/2014.