Cozinhar com menos G.A.S.

Sopa quentinha, todos os dias!

A nutricionista recomenda: Tal como é sempre aconselhado, a sopa de legumes deve estar sempre presente no início das principais refeições. E esta receita é excelente pois pode ser consumida tal e qual ou pode utilizá-la como base e adicionar mais legumes à sua escolha, por exemplo espinafres, feijão verde e cenoura, couves, etc.
E não se assuste só porque tem batata... 2 batatas pequenas para um tacho tão grande, não tem mal nenhum! O que importa é que tenha sempre sopa! Lembre-se que é rica em vitaminas, minerais e fibra, hidrata e sacia.

Quem anda em constante luta com o seu peso, saiba que a sopa de legumes pode ser a sua melhor amiga, pois, para além dos benefícios atrás mencionados, é normalmente baixa em calorias. 

Ingredientes:
900g de abóbora 2 courgetes 3 cebolas 2 dentes de alho 2 batatas azeite e sal q.b.

Veja como fazer aqui

Abóboras...Halloween...
Será que a tradição de festejar esta data por terras portuguesas ainda não chega aos pés do que se faz em Inglaterra ou nos Estados Unidos?

Hummm...

Talvez por cá a abóbora seja mais para... sopa! Veja esta receita aqui.



E o que tem de especial a abóbora?

É constituída por mais de 96% de água! Só tem 1,7g de hidratos de carbono por 100g, e menos de 0,5g quer de gordura como proteínas. Isto tudo faz com que tenha apenas cerca de 9 kcal por 100g!
É fonte de pró-vitamina A (beta-caroteno) e vitamina C.

Uma receita naturalmente com menos GAS! J

Ingredientes

Para o salmão:
2 postas de salmão
2 tostas integrais
alho em pó q.b.
8 folhas de manjericão fresco
1 colher de sopa de sementes de chia

Utilize um robot de cozinha para triturar as tostas com as folhas de manjericão. Retire e junte as sementes de chia e o alho em pó. Envolva o salmão nesta mistura e leve ao forno até estar pronto.

A nutricionista recomenda:Não necessita adicionar nenhuma gordura, pois o salmão já é um peixe gordo e vai libertar um pouco da sua gordura. Nem sal, pois as tostas já têm sal, sendo suficiente para atribuir sabor ao peixe. Habitue-se a consumir pouco sal!


Para o puré:
300g de castanhas frescas
1 pau de canela
1 pedaço (tamanho de um polegar) de raiz de aipo
Leite magro q.b.
1 colher de chá de manteiga
Menos de uma colher de café de sal
Noz-moscada e pimenta (moída na hora) a gosto

Coza, numa panela a vapor, as castanhas com o pau de canela. Passe pelo passe-vite (ou utilize uma varinha mágica, mas adicione …

A castanha, muitas vezes colocada no grupo dos frutos secos, tem um perfil nutricional muito diferente, pois além de ter muito menos gordura (1,1g/100g), tem muito mais água e hidratos de carbono complexos (amido).  É fonte de potássio, tiamina (vit B1), vitamina B6 e é rica em vitamina C e ácido fólico.  Mas tenha em atenção que o processamento da castanha (assar, cozer, etc) leva a perdas significativas de vitamina C. Diferentes formas de comer castanhas:
Cruas ou assadas, como um snack de InvernoAssadas, cozidas ou em puré, como acompanhamento de um prato de almoço ou jantarEm sopa, quer seja um creme de castanhas, como misturada num creme de abóbora e cenouraLaminada e salteada com legumes variadosEm farinha para a preparação de bolos e bolachasCozidas com erva-doce, como sobremesa ou para um fim de tarde perfeito...
Ficou com apetite? Esteja atento à próxima receita! J

Folhas de beterraba - Não deite fora!

A nutricionista recomenda:uma receita original que incentiva o aproveitamento completo do legume: beterraba crua ralada com as suas folhas frescas. Ou seja, diminui o desperdício alimentar!
Além disso, combina na perfeição com as nozes, um fruto oleaginoso que já vimos que... 30g por dia... nem sabe o bem que lhe fazia. Saiba mais aqui.


Ingredientes: 5 folhas de beterraba 1/2 beterraba ralada 1 dente de alho bem picado 1/2 queijo fresco de cabra 1/2  chávena de nozes picadas azeite vinagre balsâmico sal
Veja como fazer aqui

A noz, sendo um fruto oleaginoso, é rico em gorduras, mas a maioria são gorduras insaturadas, ou seja “boas”. Sabia que foi provado cientificamente que o consumo deste fruto é muito importante para a saúde e que a Comissão Europeia reconheceu esta situação colocando o benefício das nozes como uma alegação de saúde (legislada)?


Pois é, as nozes contribuem para a melhoria da elasticidade dos vasos sanguíneos, o que se reflete na saúde cardiovascular.

Além disso,... ...é fonte de (ou seja tem pelo menos 15% da dose de referência diária - VRN - saiba mais aqui): FerroZincoPotássio ...e é rica em (ou seja tem pelo menos 30% da dose de referência diária - VRN - saiba mais aqui): FósforoMagnésioTiamina (vit B1)Vitamina B6Ácido Fólico Sabia que, o ferro, o magnésio, a vitamina B6 e o ácido fólico contribuem para a redução do cansaço e da fadiga (para além de terem outras funções no organismo)?

Pois é, 30g de nozes por dia… nem sabe o bem que lhe fazia! J Veja esta receita aqui.


Aqui fica um excerto da…

À primeira vista pode parecer uma relação um tanto ao quanto estranha, mas para mim estão muito relacionadas!

A FEIRA DE CASTRO, um evento anual que decorre sempre no 3º fim de semana do mês de outubro no Largo da Feira em Castro Verde, reúne de tudo um pouco: têxteis, “coisas” para o lar, pequenos animais (pintos, coelhos e pouco mais) e algumas iguarias gastronómicas. Ah, além de “reunir” amigos de longa data que regressam à terra nesta altura! J

É neste fim de semana que, em casa dos meus pais, se repõe o stock dos frutos secos (oleaginosos - amêndoas, nozes, avelãs, etc e desidratados - figos, passas, alperces, etc)… ora aqui está a relação! J

Nos próximos posts irei abordar os benefícios destes frutos, por isso se quiser saber mais, esteja atento(a)!

Um pão nutritivo e pronto a degustar numa hora!


A nutricionista recomenda: Excelente para iniciar o dia ou para os lanches intermédios! 
Um pão rico em fibra que pode ser consumido "só ou acompanhado"! O pequeno almoço ideal deverá ser composto por 3 alimentos de 3 grupos diferentes da Roda dos Alimentos: lacticínios, cereais e fruta. Faça o seu: corte cerca de 50g deste pão (aproximadamente 2 fatias finas), acompanhe com um lacticínio (experimente este iogurte de limão) e finalize com uma peça de fruta da época. Decore a sua mesa e sinta-se um(a) verdadeira(o) princesa/príncipe!
TOME NOTA: A espelta (Triticum spelta) é um cereal e, à semelhança do trigo, centeio, cevada, contém também glúten.
Ingredientes: 475 g de farinha de espelta integral 1 colher de chá de fermento em pó (para bolos) 1 colher de chá de bicarbonato de sódio 1 colher de chá de sal 50 g de sultanas ou passas 150 g de mistura de sementes (ex.: girassol, abóbora e linhaça) 1 colher de chá de melaço de cana 550 ml de água…

Hoje é o Dia Mundial da Alimentação! Sabem porque é que se comemora? Sabem desde quando é que se comemora?
Pois é, desde 1981 que o Dia Mundial da Alimentação é comemorado com a finalidade de promover uma reflexão sobre a alimentação e saúde. 
O tema oficial do Dia Mundial da Alimentação 2013 foi anunciado (tal como em anos anteriores) no início deste ano pela Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO): SISTEMAS ALIMENTARES SUSTENTÁVEIS PARA SEGURANÇA ALIMENTAR E NUTRIÇÃO - Pessoas saudáveis dependem de sistemas de alimentação saudáveis.
Saiba mais aqui

Típico português e com poucas calorias, mesmo com a rodelinha de chouriço a acompanhar!


A nutricionista recomenda: A base desta sopa é a curgete, um legume que é constituído por mais de 90% de água, pelo que o seu valor calórico é muito reduzido. Além disso, se for utilizada com a casca e com a parte do meio (onde estão as sementes) é rica em fibra. 
A sopa, por sua vez, é o prato ideal para iniciar as refeições principais, pois é rica em fibra, vitaminas e minerais, é saciante, hidrata, tem normalmente poucas calorias e é de baixo custo. Esta sopa não terá mais do que 35kcal/100ml.
TOME NOTA:Sabia que o caldo verde é uma das 7 maravilhas da gastronomia portuguesa? Saiba mais no site das 7 maravilhas

Ingredientes:
(4 pessoas)
1 L de água
1 courgette grande
1 colher (sopa) de azeite
40 gr de chouriço em rodelas
150 gr de couve galega em juliana fina
Sal q. b.

Veja como fazer aqui

Quem disse que um wrap não pode ser saudável?


A nutricionista recomenda: Fazer wraps para levar para o almoço, quer seja no trabalho, na praia ou simplesmente porque está fora de casa, pode ser uma alternativa prática e saudável, principalmente se os wraps forem feitos também por si.

Temperar os bifes de frango com uma colherzita de caril, além de lhes atribuir uma cor apelativa, dá sabor e sai-se da rotina do típico bife grelhado. 
Além disso, esta receita incentiva o consumo de vegetais, eu até diria que acrescentar mais cenoura ralada ou milho pode também resultar muito bem! Tenha em atenção a quantidade de queijo para barrar que vai utilizar: são 2 colheres de sopa RASAS! Não vale fazer uma "montanha"! :)
Cada wrap deve rondar as 320/330 kcal, o que rondará 17% do Valor Diário de Referência para 2000kcal, um pouco abaixo do ideal para um almoço.
Mas para quem estiver de dieta até pode ser um bom valor!  Ah, mas não se esqueça que deve iniciar a sua refeição com um prato de s…

Porque as sobremesas adoçam a vida!


A nutricionista recomenda: Uma sobremesa que tenha fruta, é quase sempre uma melhor alternativa do que as que têm só farinha, ovos e açúcar! J

Para tornar esta sobremesa mais saudável, experimente fazer uma ou mais das seguintes alterações:
reduzir a quantidade de doce adicionada para 6 colheres de sopautilizar farinha integralreduzir a quantidade de açúcar para 20g. Esta é uma sobremesa para ter cerca de 150 a 160 kcal/100g, pouca gordura (verde no semáforo) e uma quantidade média de açúcar (laranja no semáforo). Não está mal de todo!


Saiba mais sobre o Semáforo Nutricional aqui




Ingredientes:
3 maçãs
framboesas
9 c.(sopa) de doce de framboesa
sumo de 1/2 limão

100 g de farinha
2c.(sopa) de manteiga
40 g de açúcar

Veja como fazer aqui

Ora aqui está uma ótima receita de iogurtes! 



A nutricionista recomenda: Excelente para iniciar o dia ou para os lanches intermédios. O pequeno almoço ideal deverá ser composto por 3 alimentos de 3 grupos diferentes da Roda dos Alimentos: lacticínios, cereais e fruta. Assim, este iogurte pode ser acompanhado de um pouco de pão (cerca de 50g, experimente este pão de espelta) de preferência de mistura ou 5 a 6 bolachas Maria/Torrada ou até com 4 a 5 colheres de flocos de aveia (integral) e a finalizar uma peça de fruta da época, quem pode querer melhor? Fica ainda a sugestão: E se for feito com leite magro e menos 10g de açúcar (pouco mais que um pacotinho de açúcar)? 
Mais levee ainda menos gordura saturada e açúcar! 
Depois destas alterações terá cerca de 60 kcal/100ml e sem qualquer tipo de edulcorante!





Ingredientes: 1 Lt. de leite casca de 1 limão (só a parte amarela) 90 gr. de açúcar 1 iogurte sólido natural

Veja como fazer aqui

Sem pitada de açúcar adicionado!




A nutricionista recomenda:uma forma de hidratar e “vitaminar” o organismo. 
Após fazer alguns cálculos, este sumo não terá mais de 30 kcal/100ml. Além disso, por ter como base os morangos, será rico em vitamina C, uma vitamina antioxidante que também contribui para a redução do cansaço e da fadiga. Mas para que possa usufruir de todo o conteúdo desta vitamina, saiba que só deve fazer o sumo se o beber de seguida. Quanto mais tempo estiver exposto ao ar, menos vitamina C terá.


Além disso, é um sumo doce e sem adição de açúcar ou qualquer adoçante! Perfeito, não é? 


Ingredientes: 5 Morangos
1 rodela pequena de Beterraba
1 rodela pequena de Gengibre
Metade de 1 Maçã
100 ml de Água fresca

Veja como fazer aqui

Porque amo a nutrição,
Porque adoro cozinhar e 
Porque a era dos blogs veio para ficar!

Assim, resolvi conciliar estas 3 vertentes e, quiçá um dia também não junte mais alguma...
Até lá, fico-me pelas receitas maravilhosas que se podem encontrar na net! Mas também posso ir complementando com algumas minhas! :)


O objetivo deste blog é, por isso, recomendar receitas saudáveis de outros bloggers, para além de dar mais algumas dicas para quem pretende cozinhar de forma saudável e aproveitar ao máximo o que a alimentação tem de melhor!

Ah, mas é fundamental não esquecer que devemos sempre associar à alimentação saudável um estilo de vida ativo!!! 

Esteja atento(a) aos próximos posts!