Cozinhar com menos G.A.S.

No primeiro mês de 2014 o Cozinhar com menos G.A.S. estabelece a sua primeira parceria!

A partir de hoje, e sempre na última semana de cada mês, a Madame Xícaras irá publicar uma receita comentada por mim. Os temas serão variados, sendo que podem ser do interesse de muitos de vós, pelo que fiquem atentos.



A nutricionista recomenda: Hoje falamos das refeições sem glúten e da importância de todos do agregado familiar do doente celíaco ou intolerante ao glúten adotarem este tipo de alimentação.

O glúten é uma proteína que se pode encontrar no trigo, centeio, cevada e na maioria da aveia (nesta última por contaminação cruzada no processamento industrial) e que, em pessoas sensíveis à mesma, pode desencadear uma série de sintomas desagradáveis e com impacto na sua saúde. Assim, a única forma de evitar estas consequências é eliminar todos estes cereais da alimentação. O ideal é que no agregado familiar todos adotem uma allimentação sem glúten de forma a se evitarem as contaminações cruzadas.…

x + n ideias saborosas de overnight oats!

A nutricionista recomenda: Já vimos em posts anteriores os benefícios da fibra, da mistura de várias sementes e das sementes de chia.
Mas não podia deixar de falar dos overnight oats da Oui oui saudável, pois têm sempre chia e são uma excelente forma de ingerir uma boa quantidade de fibra proveniente não só desta semente como da fruta, dos cereais integrais que normalmente adiciona, dos frutos secos, etc.

As possibilidades são muitas e pode fazer as combinações que mais gostar! Pode ser um bom pequeno-almoço, um lanche ou até uma ceia.

Fica só a sugestão de que nos casos em que utilizar iogurte opte por iogurte de aromas magro, pois mesmo o iogurte grego light não chega a ser magro. Veja aqui a definição de light. E utilize leite magro.

Ah! E beba sempre muita água! Já sabe, o aporte elevado de fibra implica que faça também uma boa ingestão de água. Saiba mais aqui.

Informação Nutricional
Tendo em conta os seguintes ingredientes e quantidades:

1…

A nutricionista recomenda: As sementes de chia (Salvia hispanica) foram consideradas, em Janeiro de 2013, um novo alimento ("novel food"), pelo que têm uma legislação (Commission Implementing Decision de 22 de Janeiro de 2013 - consultar aqui) dedicada à mesma.

São sementes constituídas por cerca de 22g de proteínas, 35g de gordura e 41g de hidratos de carbono (tudo por 100g).

A chia é rica em fibra, tendo aproximadamente 30g de fibra por 100g. Veja os benefícios da fibra neste post e diferentes formas de aumentar o aporte de fibra neste (inclui uma receita com chia).

Destaca-se ainda que a maioria das gorduras são gorduras insaturadas, ou seja, "boas", que ajudam no controlo dos níveis de colesterol sanguíneo. Neste aspeto, quer a fibra como o tipo de gorduras que possui contribuem para tal.

A chia tem uma propriedade interessante uma vez que aumenta até cerca de 10 vezes o seu tamanho quando em contato com a água. Experimente colocar algumas sementes em água e ve…

A nutricionista recomenda: A obstipação, ou prisão de ventre, é algo que afeta muitos de nós. Contudo, é importante clarificar que só é diagnosticada como patologia se as evacuações forem menos de 3 vezes por semana.

O estilo de vida é um dos fatores determinantes para o mau funcionamento dos intestinos, nomeadamente a pouca ingestão de alimentos ricos em fibra e de líquidos, a falta de exercício físico (é verdade!!!) e o uso excessivo de laxantes. A gravidez e algumas patologias também podem levar à prisão de ventre.

Assim, de forma a contornar este problema deixo aqui uma mistura de diferentes tipos fibra que podem ser úteis para melhorar a obstipação. Mas ATENÇÃO, o aumento de fibra tem de ser feito em paralelocom o aumento da ingestão de água, pois se assim não for, poderá ter o efeito contrário e agravar a prisão de ventre!

Para além desta mistura, deverá reforçar a sua alimentação (que deve ser equilibrada, tendo por base a Roda dos Alimentos) com todo o tipo de legumes e fruta,…

A nutricionista recomenda: Um dos efeitos mais visíveis da fibra, em especial da fibra insolúvel, como a do farelo, é a sua ajuda na prevenção da obstipação, uma vez que aumenta o peso das fezes e reduz o tempo de trânsito intestinal. O farelo é a mais eficaz das fibras insolúveis na absorção de água para formar fezes macias e volumosas. Ao acelerarem o trânsito intestinal evitam o contato de determinadas substâncias cancerígenas com a mucosa do intestino, contribuindo para a prevenção do cancro do cólon.

Além disso, é uma excelente forma de promover a saciedade, perfeito para quem quer emagrecer! Por isso é que também recomendamos um aporte elevado de vegetais e outros alimentos ricos em fibra às pessoas que estão sempre com fome.

Outros benefícios da fibra incluem a redução da absorção da glicose e, portanto, um melhor controlo dos níveis de glicemia sanguínea (daí a importância para os diabéticos), bem como a redução dos níveis de colesterol sanguíneo (tanto o LDL - "mau coles…

Uma forma original de servir os "verdes"!


A nutricionista recomenda:
Nestas receitas é importante definir claramente as quantidades para que saibam qual a quantidade máxima que podem utilizar se pretendem Cozinhar com menos G.A.S..

Assim, aproveitando esta excelente ideia de servir "os verdes" no prato, sugiro que adicionem no máximo 1 colher de sobremesa de azeite e 1 colher de café rasa de sal, que utilizem leite magro e quanto às azeitonas descaroçadas, podem ser umas 6. Em relação ao queijo para polvilhar, pode ir até uma colher de sopa rasa a dividir entre as 2 curgetes.
Esta receita, tendo em conta estas quantidades, fica pouco calórica e até enche bastante. Além disso, é rica em fibra e vitamina C e é fonte de ácido fólico. Saber mais sobre estas alegações aqui.

Para quem tem filhos, esta receita parace-me também uma boa ideia para levar as crianças para a cozinha para ajudarem, pois depois de feito o receheio, podem ser eles a encherem as curgetes e a polvil…

Rápida, simples, saborosa e pouco calórica! Excelente para o 3º mês de blog!


A nutricionista recomenda: A receita de mousse de manga, por si só, já é extremamente fácil., mas porque não simplificá-la ainda mais?
Aprendi a fazer esta receita apenas com 3 ingredientes: polpa de manga, iogurte (nunca utilizei natas) e leite condensado. E sempre a fiz desta forma. Mas um dia, quando me convidaram para um jantar de amigos, onde também iriam estar presentes os filhos, pediram-me que levasse uma sobremesa… Tudo mudou…

Agora faço SÓ com 2 ingredientes e é muito mais light: iogurte magro e polpa de manga! O sabor? Muito semelhante! As crianças? Adoraram! Os adultos? Não se queixaram! J

Inspire-se, simplifique e invente!

Transforme as suas receitas e viva com menos GAS!


Informação Nutricional:
Dose de consumo de 125g - aprox. 100 kcal









Ingredientes: 1 lata grande (860g) de polpa de manga 4 iogurtes naturais magros (4x100g)
Numa taça grande junte a polpa de manga com os iogurtes e envolva bem com um …

MASSA LEVE COM FRANGO ASSADO
Depois desta altura de festas, em que muitas vezes o frango assado acaba por ser uma das opções em cima da mesa, ficam as sobras... E com elas vem uma questão: O que faço com... neste caso... o frango assado que sobrou?
Bem,... pode congelar, mas se quiser aproveitar para fazer a próxima refeição, fica aqui uma sugestão leve, para quem abusou um pouco mais por estes dias. 

A nutricionista recomenda: O reaproveitamento de sobras é algo que deve estar sempre presente como uma alternativa para não deitar fora a comida (nem deixar estragar)!

Sabia que cada português desperdiça cerca de 97kg de comida por ano? Saiba mais aqui. 
Além disso, o reaproveitamento leva à otimização do orçamento familiar! No poupar é que está o ganho!


Informação nutricional:

Dose de consumo de 300g - aprox. 300kcal










Ingredientes: (dá para cerca de 3 doses)

2 peitos de frango assado (sem pele - lembre-se: a pele é rica em gordura saturada ("gordura má"))
1 colher de sopa do molho …

Reaproveite e poupe! Evite o desperdício alimentar!



Como é sabido, Portugal está a atravessar uma crise económica e social, onde imperam os baixos rendimentos e o desemprego atinge uma taxa de 15,6% (Dados INE, 3º trimestre 2013).

Contudo, a par desta situação, estima-se que cada habitante português esteja a desperdiçar cerca de 97kg de alimentos por ano, sendo que 31% provém do consumo em casa!

Num dos poucos estudos portugueses, o estudo PERDA, concluiu-se que nas famílias portuguesas existe uma diversidade de causas interdependentes para o desperdício, sendo que se sabe que existe um mau reaproveitamento de sobras, não existe um planeamento do que se vai consumir e uma gestão ineficiente do stock dos alimentos que se tem em casa, além disso, nas famílias com filhos o desperdício é maior pois está-se à mercê das alterações “dos apetites das crianças”, entre muitas outras situações que são facilmente contornáveis e que não iriam contribuir para o milhão de toneladas de alimentos que …